💧 1日に必要な水分量
人間は1日に呼吸・発汗・排泄で約2.5Lの水分を失います。食事からも約1L摂取できるため、飲み物での補給目安は以下の通りです。
安静時（室内）
約1.5L
コップ8〜10杯を分けて飲む
屋外活動・軽い運動
約2〜2.5L
20〜30分ごとに200ml補給
激しい運動・屋外作業
約3L以上
発汗量に応じて増やす。体重を測って確認
高齢者
1.5〜2L
口渇感が低下しているため時間で管理
⏰ 水分補給のタイミング
起床直後
睡眠中に約500mlの水分が失われている。起きてすぐコップ1〜2杯の水を飲む習慣をつける。
外出前
出かける30分前に250〜500ml補給。外出中に「急に喉が渇く」のを防ぐ。
運動・作業中は20〜30分ごと
喉の渇きを感じる前に飲む。タイマーやスマホアラームで強制的に補給する。
入浴前後
入浴で約200〜500ml失われる。入浴前後それぞれコップ1杯を飲む。
就寝前・夜中
熱帯夜は睡眠中の発汗が増える。就寝前にコップ1杯。夜中に目が覚めたときも補給を。
食事のたびに
食事中・食後の飲み物も水分補給になる。食事だけで約600〜800ml摂取できる。
🥤 飲み物の種類と特徴
水・麦茶
◎ 基本
日常の水分補給の基本。麦茶はノンカフェインで夏向き
スポーツドリンク
◎ 運動時
糖分・塩分を含み運動時に適切。日常的な多飲は糖分過多に注意
経口補水液
◎ 回復時
脱水・熱中症の回復に最適。日常飲用には塩分・糖分が多すぎる
緑茶・コーヒー
△ 注意
カフェインに利尿作用あり。大量摂取は脱水を促進する可能性
アルコール
✕ 禁止
強い利尿作用で脱水を招く。熱中症時の飲用は絶対に禁止
🏥 経口補水液の正しい使い方
経口補水液（OS-1など）は「飲む点滴」とも呼ばれ、水と電解質を体内に素早く吸収させる成分バランスで設計されています。
使うべき場面
熱中症の初期症状・大量発汗後の回復・下痢・嘔吐による脱水。「体調が悪い」と感じたときの応急補給に。
日常飲みには不向き
塩分（0.29%）・糖分が高く、健康な状態での日常飲用は高血圧・糖尿病リスクになる。あくまで回復用に使う。
持病がある方は注意
腎疾患・心疾患・高血圧の方は塩分・カリウムの摂取制限がある場合も。主治医に確認してから使用を。
手作り経口補水液
水1L＋塩2g＋砂糖40gで代用品が作れる。市販品がない緊急時に活用。
🧂 塩分補給のコツ
1時間の発汗で失われる塩分は約1〜2g。水分だけ補給すると血中ナトリウム濃度が下がる「低ナトリウム血症」になる危険があります。
- 塩分タブレット：持ち運びやすく、1粒でおよそ0.2〜0.5gの塩分を補給できる。運動時・屋外作業時に便利
- 梅干し：1個で約1〜2gの塩分。食欲がない時でも食べやすく、クエン酸で疲労回復効果も
- 塩飴・塩ガム：手軽に持ち運べる。子供・高齢者にも取り入れやすい
- みそ汁・スープ：食事で塩分と水分を同時に補給できる。夏の食事に汁物を一品加える
⚠️ 熱中症時に避けるべき飲み物
- アルコール：利尿作用で脱水を悪化させる。回復を遅らせるだけでなく症状を隠すこともある
- 大量のカフェイン飲料：コーヒー・エナジードリンクの大量摂取は利尿・心拍数増加を招く
- 冷たすぎる飲み物（0℃付近）：胃腸に負担がかかり吸収が遅れる。5〜15℃が最も吸収が良い
- 甘すぎる清涼飲料水：糖分が高すぎると浸透圧の関係で吸収が遅くなる
🟡 尿の色でチェック
水分補給が十分かどうかは「尿の色」で簡単に確認できます。
透明〜薄い黄色
◎ 十分
水分補給が適切な状態
濃い黄色
△ 不足
水分が不足している。すぐに補給を
オレンジ色
⚠ 脱水
脱水状態。経口補水液で早急に補給
茶色・赤色
🚨 危険
重篤な脱水・横紋筋融解症の可能性。即受診
今日の地域の危険度確認 → 全国WBGT一覧